إن التغيير في نمط الحياة الذي نعيشه الآن انعكس على أنظمتنا الغذائية ، فصار تناول وجبات صحية متكاملة مطلب لتفادي الإصابة بسوء الأغذية الناتج من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة . كما أن الغذاء الصحي يساعد الجسم في أداء وظائفة .
وتجدر الإشارة هنا إلى أهم العناصر التي تجعل وجبتك الصحية وجبة غنية متكاملة .
- الفواكة: تعرف الفواكه بمختلف أنواعها بأنها غنية بالسكر الطبيعي وهذا يجعلها بديل مناسب للأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف .
- الخضار : مصدر غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية خصوصا الخضار الخضراء الورقية مثل الكيل والبروكلي والسبانخ .
- الحبوب : ينصح بتناول الحبوب الكاملة أكثر من الحبوب المكررة أو ( الطحين الأبيض ) وذلك لأن العناصر الغذائية تتركز في القشرة .
- البروتين : البروتين عنصر رئيس في بناء العضلات والأنسجة الداخلية ومن المهم تناولة بشكل يومي ويمكن الحصول عليه من مصادر نباتية مثل الفول والعدس أو مصادر حيوانية مثل البيض واللحوم بأنواعها .
- الحليب ومشتقاته : الحليب قليل الدسم خاصة أو حليب الصويا يحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة لصحة الإنسان العامة وهي أيضا مصدر جيد لفيتامين د والكالسيوم التي تساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها .
- الدهون الصحية : تناول الدهون باعتدال مهم لصحة البدن لا سيما الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند فهي تساعد في رفع الكوليسترول النافع وتقلل من الكوليسترول الضار .
ومن الأشياء التي تساعد في اتباع نظام صحي متكامل إعداد قائمة وجبات صحية متكاملة شهية و يمكن إعدادها بيسر لتساعدك أكثر في تجنب الوجبات السريعة وتحفزك على الالتزام والاستمرار في نمط الحياة الصحي وهنا نذكر بعض الاقتراحات :
محتوى الموضوع
أولا: وجبات صحية متكاملة رئيسية :
الفلافل المشوية
١ كوب حمص جاف منقوع ليلة كاملة
نصف كوب بقدونس مفروم
نصف كوب بصلة مفرومة
٣ فصوص ثوم مفرومة
١ملعقة صغيرة كمون
١ ملعقة صغيرة كزبرة
١/٤ ملعقة صغيرة فلفل أسود
١ ملعقة صغيرة ملح
١/٤ كوب زيت نباتي
الطريقة :
سخني الفرن لدرجة ٤٠٠ فهرنهايت ،
يتم نقع الحمص ليلة كاملة بعد نقع حبات الحمص يتم تصفيتها وشطفها بالماء العذب ، ثم تضاف جميع المكونات في محضرة الطعام وتطحن بمحضرة الطعام إلى أن تتكون عجينة لينة قابلة للتشكيل .
يمكن صنع ١٠ – ١٢ كرة فلافل بواسطة اليدين .
في مقلاة متوسطة الحجم ، يسخن الزيت ثم نبدأ بوضع كرات الفلافل تدريجيا في الزيت وتقلب لمدة دقيقتين فقط من أجل أن تتماسك ثم نخبزها بالفرن لمدة ٢٠ دقيقة أو إلى أن يصبح لونها بنيا مقرمشا .
تقدم مع قطع الخس والخضار الطازجة .
الحقائق الغذائية :
لكل حصة:
128 سعرة حرارية
6.7 جرام دهون (1.2 جرام مشبع)
4.1 جرام بروتين
13 جرام كربوهيدرات
261 مجم صوديوم
2.4 جرام سكريات
3.7 جرام ألياف
قوارب الكوسا
٤ حبات كوسة متوسطة الحجم
نصف ملعقة ملح
١ك صلصة البيتزا ( محضرة منزليا )
١،١/٤ كوب جبن موزاريلا مبشور
١ ملعقة صغيرة بهارات إيطالية
١/٤ ملعقة صغيرة فلفل أحمر
١/٤ كوب ميني ببروني
٢ م صغيرة زعتر طازج أو ريحان مفروم
الطريقة :
يسخن الفرن مسبقا إلى إلى درجة حرارة 375 فهرنهايت
تقطع الكوسة إلى نصفين بالطول ويتم تفريغ لب الكوسة برفق ثم ترش بالملح والفلفل ثم تصف في صينية مرشوشة برذاذ الزيت الزيت وتدخل الفرن مدة ٢٠ دقيقة
ثم نخرجها ونضع ملعقة من صلصلة البيتزا بداخل القوارب ثم كمية من الجبن ثم الببروني وأخيرا الأعشاب وادخليها مره أخرى إلى الفرن إلى أن يذوب الجبن قليلا وبعد أن تخرج من الفرن تزين بالريحان وتقدم مباشرة
لكل حصة
100 سعر حراري
6 جرام دهون (3 جرام مشبع)
7 جرام بروتين
5 جرام كربوهيدرات
4 جرام سكريات
2 جرام ألياف
البيض بالبطاطس :
3 ملاعق كبيرة زبدة
3 حبات بطاطا حلوة مقطعة إلى مربعات .
1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
2 فص ثوم مفروم
3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/8 ملعقة صغيرة فلفل
8 بيضات كبيرة
1/2 كوب جبن شيدر مبشور حاد للغاية
الطريقة:
في مقلاة عميقة نقوم بتسخين الزبدة ثم يضاف البطاطس ويطهى حتى يصبح لونه ذهبيا طريا ثم نضيف الملح والثوم والفلفل ونقلبه قليلا ثم نبدأ بوضع البيض ونتركه يسوي إلى أن يتماسك البيض ثم في الخطوة الأخيرة نرش الجبن ونتركها لتذوب مدة دقيقة واحدة .
حقائق غذائية
لكل حصة واحدة:
395 سعرة حرارية
23 جم دهن (12 جم دهون مشبعة)
461 جم كوليسترول
651 جم صوديوم
29 جم كربوهيدرات (3 جم سكريات ، 3 جم ألياف)
19 جم بروتين
ثانيا: وجبات صحية متكاملة خفيفة :
سموذي التمر :
- كوب زبادي
- – 1 كوب حليب كامل الدسم
- – 2 ملاعق كبيرة عسل أو سكر ستيفيا حسب الرغبة
- – 1 كوب من حبات كنيز تمر الخلاص
- – مكعبات ثلج
الطريقة :
تنزع البذور من حبات التمر.
نضع في الخلاط الكهربائي كل المكونات.
يقدم باردا
. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
طعم التفاح وزبدة الفول السوداني رائع معًا.
جرب تناول شرائح التفاح الأخضر مع زبدة الفول السوداني ، فهي تعتبر وجبة مثالية متكاملة فالتفاحة متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لا تتجاوز سعراتها ال ٢٠٠ سعرة حرارية
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و زبدة الفول السوداني ذات قيمة غذائية جيدة
إلا أنها ، غنية بالسعرات الحرارية فمن الأفضل تناول باعتدال.
شيبس الباذنجان
٢ حبة باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح
رشة ملح
٢م زيت الزيتون البكر
١/٤ ك جبن بارميزان مبشور
١م صغيرة مسحوق الثوم
رشة فلفل أسود
الطريقة:
يسخن الفرن إلى درجة حرارة 350 فهرنهايت ، نقطع الباذنجان إلى حلقات رفيعة جدا تقلب في الزيت ثم تتبل بالملح وتترك مدة ١٠ دقائق بعدها نضيف بقية التوابل من الثوم والبهارات الإيطالية والفلفل الاسود ثم تصف في صينية كبيرة للخبز بالتساوي وتاكد في عدم تداخل اي منها وندخلها الفرن من ١٦ – ١٨ د
الى أن تصبح ذهبية اللون ومقرمشة ثم نخرجها من الفرن ونضع جبن البارميزان مباشرة حتى يذوب وتقدم .
هذه بعض الاقتراحات التي نأمل أن تساعدك في تحسين خياراتك الغذائية ، شاركنا وجبات صحية متكاملة تفضلها أوتتناولها بشكل مستمر ، أو أي ممارسة تقوم بها من أجل تغيير نمط حياتك إلى نمط حياة أكثر صحة .
