الإعلانات

إذا محتار تسمع كلام مين احفظ عندك قائمة الاغذية الصحية اللي ما يختلف عليها علماء ومختصي التغذية في أنها مسموحة في أي نظام غذائي صحي سواء كان نظامك كيتوني ولا معتمد على النبات ولا اعتيادي ولا مرونة ولا غيره

قائمة الاغذية الصحية

قائمة الاغذية الصحية

  • من الكربوهيدرات نبدأ بالخضروات و تقسم لثلاثة أصناف

1-الخضروات الورقية: جميع الخضروات الورقية تعتبر أساسية في جميع الأنظمة الصحية (خس-جرجير-كزبرة-بقدونس-كال-كرنب-ملوخية-نعناع)

2-  الخضروات غير الورقية ذات اللون الأخضر: جميع الخضروات غير الورقية اللي لونها أخضر تعتبر مسموحة في جميع الأنظمة الصحية (خيار-بروكلي-زهرة-ارض شوكي-كوسة-فلفل رومي-فلفل حار-هليون-كرنب بروكسل-البصل الاخضر-كرفس-بامية-فاصوليا خضراء)

3- الخضروات غير الورقية الملونة غير النشوية: هذه الخضروات مسموحة في جميع الأنظمة الصحية وبعضها يحد قليلاً من كميتها فقط ولا يمنعها (طماطم-فلفل رومي او حار بالوانه-بصل-جزر-باذنجان-مشروم(فطر)-الدباء)

  • بقية أنواع الخضروات النشوية فهي تعتمد بشكل كبير على كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ولنمط الغذاء اللي اخترته فهي مسموحة في الأنظمة عالية ومعتدلة وقليلة الكربوهيدرات (البطاطس العادية والحلوة-الذرة) وممنوعة في بداية تطبيق النظام قليل جداً في الكربوهيدرات (الكيتوني ونحوه)
  • نكمل فئة الكربوهيدرات ونجي للفاكهة و تقسم لصنفين

1- الفواكه ذات التأثير الطفيف على مستوى السكر والأنسولين: هذه الفواكه تعتبر أفضل أنواع الفواكه ومناسبة لجميع الأنظمة الغذائية الصحية (الفراولة-التوت بألوانه الأزرق والأسود والأحمر)

2- فواكه منخفضة المؤشر والحمل الجلايسمي: هذه الفواكه يتحكم فيها كميتها بما يتناسب مع نمط الغذاء الصحي اللي اخترته وحالتك الصحية (البرتقال (والحمضيات)-التفاح-الكمثرى-الجوافة)

  • بقية أنواع الفواكه فهي تعتمد على كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ولنمط الغذاء اللي اخترته وايضاً تعتمد على الحالة الصحية للشخص خصوصاً مرضى السكري ومن يعاني من النقرس أو الكبد الدهني ونحوها وتعتمد على الهدف الصحي الحالي من خسارة/استقرار/رفع الوزن (الموز-المانجو-الاناناس..)

  • الفئة الثالثة من الكربوهيدرات هي البقوليات بعضها يحتوي على البروتين لكن بنسبة أقل من الكربوهيدرات وتصنف من الكربوهيدرات (الفول-الحمص) وهي مصدر مختلف عليه بين المختصين فمنهم من يسمح ومنهم من يمنع و يفضل منعه لمن يتضرر من البقوليات أو اللي يعاني من الالتهابات

  • الفئة الرابعة من الكربوهيدرات هي النشويات (غير الخضروات) او فئة الحبوب وتشمل الأرز ومنتجات القمح والشعير والدخن ونحوها سواء الحبة الكاملة أو غير الكاملة والكينوا والكسكسوه والبرغل والبقسماط والنشا والدقيق الأبيض والأسمر هذه يفضل الحد منها

  • الفئة الخامسة من الكربوهيدرات هي السكريات و تقسم لصنفين

1- مصدر السكريات الغني بالقيمة الغذائية وهذه أيضاً تتحكم فيها كميتها بحسب نظامك الغذائي ويتفق الجميع على صحتها (العسل-الحليب-التمر-شراب القيقب الصافي)يفضل لاستهلاك أقل كمية ممكنة منها

2-  السكريات فقيرة القيمة الغذائية: وهذه يتفق الجميع على الحد منها إلى منعها تماماً ومشكلتها في كثرة مسمياتها وصعوبة التحكم فيها لذلك زيادة الوعي بمسمياتها أساسي لنمط حياة صحي وموجود في المشروبات والصوصات والمعلبات الجاهزة والمفرزنات الجاهزة وتندر المنتجات اللي مافيها سكر للأسف

  • هذه كانت فئة أو مجموعة الكربوهيدرات واللي يقصد بها المصدر الذي يكون فيه نسبة الكربوهيدرات هي الأعلى في مقابل البروتين والدهون: – الخضروات – الفواكه – البقوليات – الحبوب والنشويات – السكريات
  • ننتقل الآن إلى مجموعة الدهون وهي نوعين مصدر دهني ومصدر زيتي

1- مصدر الدهون أحادية التشبع وهي مصادر يتفق الجميع على صحتها كمكون أساسي في النظام الغذائي (الافوكادو-الزيتون-السمسم) وبعض المكسرات (المكاديميا-اللوز-البيكان-البندق) وحتى زبدتها ودقيقها

2-  مصادر الزيوت أحادية التشبع وهذه تنقسم لقسمين معصور على البارد والأنواع الثانية المعصور على البارد متفق على صحته (زيت الزيتون البكر-الكانولا عالي الاولين) الأنواع الأخرى والمكررة من هذه الزيوت مختلف فيها ويفضل الحد من استعمالها (زيت الزيتون المكرر-زيت الكانولا العادي)

3- مصادر الدهون المتعددة: وهذه أيضاً متفق على صحتها بين الأنظمة الغذائية المختلفة المأكولات البحرية (السالمون-السردين-السمك الصغير) بعض المكسرات (الصنوبر-الجوز) البذور (الشيا-الكتان)

4- مصادر الزيوت متعددة التشبع: وهذه مختلف في صحتها بين المختصين و يفضل الحد من استعمالها إلى منعها زيوت الطبخ المختلفة (الذرة-الصويا-دوار الشمس) زيوت المكسرات الزبدة النباتية (المارجرين) شبيه القشطة أو شبيه الجبنة

5- مصادر الدهون المشبعة النباتية: وهذه المصادر متفق على صحتها بين المختصين (الكاكاو-جوز الهند) ولازم نفرق بين الكاكاو الخام وبين الشوكولاتة المضاف لها حليب أو بودرة حليب أو سكر أو غيرها من الإضافات)

6- مصادر الدهون المشبعة الحيوانية: وهذه مختلف فيها بين المختصين وبشكل عام ينصحوا بالحد من استهلاكها لأقل من 10٪ من مجموع السعرات (الزبدة-السمن-الشحم) بعض أنواع الأجبان (الشيدر-الجبنة الزرقاء-الفيتا-جودا-السويسرية) يفضل الحد من استهلاكها إلى أقل من 20٪ من مجموع السعرات

  • وبكذا نكون خلصنا من فئة أو مجموعة الدهون وهي المصادر اللي يكون فيها نسبة الدهون أعلى من البروتين والكربوهيدرات: – الدهون والزيوت الاحادية – الدهون والزيوت المتعددة – الدهون النباتية والحيوانية المشبعة
  • أخيراً مجموعة البروتين

1- لحوم حيوانية طبيعية وهذه غير مختلف في صحة استهلاكها لكن قد يختلف في الكمية المسموحة اليومية أو الأسبوعية (البقري-الغنمي-الماعز-الدجاج-الديك الرومي)

2- المأكولات البحرية وهذه متفق على صحتها بين المختصين

3- منتجات حيوانية طبيعية وهذه ايضاً متفق على صحتها (البيض) بعض أنواع الأجبان (الحلومي-المازوريلا-البارميزان)
4- مصادر بروتين نباتية وهذه مختلف في صحتها لكن الأغلب يسمح بها حسب مصدر زراعتها (فول الصويا-الترمس)
5- مصادر بروتين مصنعة أو معالجة: وهذه متفق على ضررها سواء كان مصدرها حيواني أو نباتي وينصح بالحد من استهلاكها إلى منعها مثل معظم أنواع (السجق-البرجر الجاهز-المرتديلا-الببروني) ما عدا بعض المنتجات التي تكون مستخلصة بطريقة سليمة مثل بعض أنواع بودرة البروتين الحيواني أو النباتي
  • هذه كانت مصادر البروتين ويقصد بها المصادر اللي تكون نسبة البروتين فيها أعلى من الدهون والكربوهيدرات: -لحوم حيوانية طبيعية -مأكولات بحرية -منتجات حيوانية طبيعية -مصادر بروتين نباتية -مصادر بروتين مصنعة او معالجة
  •  عود نفسك تتأكد من المصادر اللي حطيتها ضمن جدولك الغذائي الأساسي قبل ما تعتمده