الإعلانات

بعد الشفاء من أي مرض يبقى احتمال التعرض للانتكاس و خصوصا الاكتئاب نقدم هنا معلومات تساعدكم في الوقاية من انتكاسة الاكتئاب

خطوات الوقاية من انتكاسة الاكتئاب

كيف تمنع الاكتئاب من العودة” لكل من شفي من الاكتئاب والحمدلله إليك مجموعة من النقاط أتحدث فيها عن كيفية منع الاكتئاب من العودة مجدداً “منع الانتكاسة” طبقها أو ارسلها لمن تعتقد أنه سينتفع منها.
عليك أن تعلم أنه بمجرد زوال اضطراب الاكتئاب فإنك بحمد الله قد شفيت تماما وستبقى كذلك بإذن الله فقط تحتاج ألا ترتكب مجموعة من الأخطاء تؤدي إليها وعليك أيضا معرفة العلامات التي تعني العودة إليه بحيث تستطيع منع الانتكاسة:
  1. جلسة منع الانتكاسة: بحسب البحوث العلمية Teasdale et a, 2001 فإن فعالية العلاج المعرفي السلوكي في منع الانتكاسة أكثر فعالية من العلاج الدوائي فاحرص عند شفائك حضور جلسة منع الانتكاسة وكذلك جلسة التنشيط العلاجي بعد عدة أشهر ويطلق عليها Boost session بالاتفاق مع المعالج.
  2. التقنيات المؤثرة: من جلساتك في العلاج المعرفي السلوكي قمت بتطبيق مجموعة من التقنيات التي استفدت منها احتفظ بها للعودة وكلما شعرت بتعكر المزاج قم بتطبيقها و الاحتفاظ بقائمة من تلك التقنيات يفيدك أنصح بكتاب “العقل قبل المزاج” تأليف: بديسكي ترجمة مكتبة جرير بها بعض التطبيقات.
  3. انتبه للإرهاصات: لا يدخل الشخص حالة اكتئاب مباشرة بل توجد هناك مجموعة من العلامات التي تسبق الإصابة بالاكتئاب كل شخص يختلف عن الآخر في تلك العلامات مثل الرغبة بالانعزال الابتعاد عن الأصدقاء وعدم الرد عليهم النوم الطويل تذكر ما الذي سبق اكتئابك الأول اكسرها قبل فوات الأوان من تلك العلامات أيضا فقدان المتعة انتقاد النفس بشدة التفكير الحدي فقدان الاهتمام بالأشياء حولك الإصابة بالأرق إن شعورك بأحد تلك الأعراض لوحدها لا يعني إصابتك بالاكتئاب ولكنه طريق ممهد فهنا فرصتك لإيقافها والعمل بعكسها راقب نفسك بمقاييس ورقية تقيس مدى مزاجك كيف يكون، إن من كسر تلك العلامات أن تقرر أن تنشط بشدة وتتصرف عكس مزاجك وبكل قوة وكأنك تعطي حقنة أدرينالين لشخص مغمى عليه فتستيقظ عندما ترغب بالنوم وتمارس الرياضة عندما ترغب بالأكل الكثير وترى أصدقاء كثر عندما ترغب بالانعزال وتذهب للمشي عندما ترغب بالجلوس أمام التلفاز.
  4. ضع جدولاً: لا تترك نفسك للأحداث حولك أن تسيّرك بل ضع مخططا يوميا ثم ضع نهاية الأسبوع مكافأة لنفسك عرفاناً لعملك وليس بالضرورة أن تكون شراء لمنتج ولكن ممارسة ما تحبه وتعشقه مثل البحر الجو الطبيعة الهوايات الذهاب لأماكن نادراً ما تذهب إليها
  5. راقب طريقة تفكيرك: تعلمت الكثير في جلسات العلاج المعرفي السلوكي عن علاقة التفكير السلبي غير الواقعي بالاكتئاب والسلوكيات التي تقربك منه مثل تفكير الأبيض والأسود الركض وراء رضا الآخرين المخاوف من الفشل فقدان التقبل كلمات اليأس المثالية بوعيك يمكنك الانتباه ألا تعود إليها.
  6. استدعاء الماضي: اتصال وثيق بين الانتكاسة وعادة استدعاء الماضي وقول “ليتني” ولوم النفس كلما عادت إليك تلك العادة اقطعها اسأل نفسك ما الفائدة وراء عمل ذلك ما المكاسب التي سأجنيها لو استدعيت الماضي وما الخسائر التي سأجنيها لو استعدت الماضي كلما فعلت ذلك قربت خطوة من الانتكاسة.
  7. درّب نفسك على الرد على الأفكار السلبية: تلك الأفكار تفرز مشاعر سلبية وإذا استسلمت لها ستنتكس بسبب زخمها تعلمت بالجلسات أنه لا يمكن منع الأفكار السلبية أن تأتي في ذهن الإنسان ويمكنك الرد عليها مثل “لا فائدة مني” فترد غير صحيح فقد فعلت الكثير مما له فائدة عددها.
  8. ابن علاقات: هناك علاقة وطيدة بين وجود علاقات بناءة في حياتك وبين الصحة النفسية لكن انتبه لابد أن تكون تلك العلاقات صحية وليست ضارة ابتعد عن الأشخاص المتشائمين أو المستغلين أو من يعاملونك بسوء لا مانع من التضحية بهم إذا كان الثمن بقاءك بصحة جيدة.
  9. التيقظ الذهني: احضر دورات أو اقرأ عن التيقظ الذهني وهو البقاء في اللحظة دون إصدار أحكام عندما تتأمل مشاعرك وأحزانك وتراقبها دون أن تتهم نفسك لوجودها احضر دورات في التأمل والاقتراب من الطبيعة ولتكن الرياضة منهج حياة لك باستمرار.
  10. ليكن لحياتك معنى: إن وجود رسالة سامية تريد تحقيقها وأن تشعر أنك مؤثر للآخرين وتصنع الفرق في حياة غيرك هو شعور معاكس للخواء الداخلي الذي يصاحب المكتئبين اصنع لنفسك دور في الحياة ربما لوحدك وربما مع مجموعة تسيّد مهارة مميزة تنفع بها آخرين.
الوقاية من انتكاسة الاكتئاب