سنتحدث في هذا المقال عن طريقة حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بالإضافة للحديث بالتفصيل عن الطرق الصحية لفقدان الدهون ورفع الكتلة العضلية وذلك بناءً على المصادر العلمية الموثوقة.

طريقة حساب احتياج الجسم من السعرات

 سنتطرق لبعض التعريفات الضرورية ليسهل علينا فهم تكوين جسم الانسان 

  1. كتلة الدهون Fat Mass : هي كمية الدهون في جسم الانسان و تتضمن : الدهون المخزنة، الدهون الخلوية، والدهون الضرورية في جسم الانسان.
  2. الدهون الضرورية Essential Body Fat : هي دهون ضرورية تدخل في التشكيل الطبيعي لجسم الانسان وتحسين وظائفه
  3. .الدهون الغير ضرورية Nonessential Body Fat : هي دهون تتواجد في الأنسجة الدهنية وتسمى أيضاً ” الدهون المخزنة “.
  4. كتلة الجسم بدون الدهون Fat Free Mass :هو وزن الجسم بالكامل ما عدا الدهون و يتضمن العضلات ، العظام ، السوائل ، و أيضاً الأعضاء الداخلية.
  5. نسبة الدهون في الجسم Percent Body Fat: هي نسبة كتلة الدهون في جسم الانسان ويعبر عنها بالنسبة المئوية %.

 استراتيجيات علمية لفقدان الدهون

  • احسب احتياج جسمك للطاقة ( السعرات الحرارية) ..

 

  •  احسب استهلاك الجسم اليومي للطاقة ( السعرات الحرارية ) من خلال الموقع التالي اضغط هنا
  •  نقص 500-1000 سعرة حرارية من مجموع استهلاك الجسم اليومي للطاقة.
  • النتيجة النهائية هي احتياج الجسم للسعرات الحرارية من الغذاء.
  1. احرص على تناول 1.6-2.0 ج/كيلوجرام/ اليوم من البروتين
  2. احسب احتياجك من الكاربوهيدرات والدهون ومن ثم نقص 500 – 800 سعرة حرارية من كلاهما.
  3. تناول ما بين 3-6 وجبات في اليوم بمعدل 3 – 4 ساعات
    (فطور – سناك 1 – غداء – سناك 2 – عشاء)
  4. لا تتخطى الوجبات
  5. اختر المصادر ذات القيمة الغذائية العالية وقليلة السعرات الحرارية
  6. تناول الخضروات ، الفواكه ، الحبوب الكاملة ، مصادر اللحوم قليلة الدهون.
  7. تجنب النزول السريع في الوزن وتحلى بالصبر و الالتزام لتفادي المخاطر الصحية الناتجة منه ( ظهور علامات التمدد ، تساقط الشعر.. إلخ )
  •  التوصيات الطبية تشير أن 0.5 – 1.0 كيلوجرام/الأسبوع هو المعدل الصحي و الأنسب لفقدان الوزن.
  • بعض الطرق لوضع الأهداف في رحلة فقدان الدهون :
  1. ركز على فقدان 5-10% من نسبة الدهون الحالية في فترة ما بين 3-6 شهور
  2. ادمج بين التمارين الهوائية (الكارديو) و وتمارين المقاومة (رفع الاثقال)
  3. فقدان الوزن ببطئ و تدرج أفضل للصحة ويساعد في استهداف الدهون.
  4. ركز على رفع الكتلة العضلية لرفع معدل الأيض في الجسم.
  5. تجنب استخدام حبوب حرق الدهون
  6. راقب وزنك كل 14 – 15 يوم و احسب احتياجك مرة أخرى.
  7. احرص على ترطيب الجسم باستمرار لتجنب و تخفيف ظهور علامات التمدد Stretch Mark باستخدام الزيوت والكريمات
  • زبدة الشيا خيار جيد Shea Butter
ربما يهمك  ما هي اسباب الم باطن القدم وماعلاجه ؟

  • احرص دائماً على نزول نسبة الدهون في الجسم وليس الوزن الكلي.

في الصورة أدناه جميعهم نفس الوزن ولكن نسب الدهون تختلف

  •  استراتيجيات علمية ل( رفع الكتلة العضلية ) : بإمكان الشخص رفع الكتلة عن طريق وضع خطة لتمارين المقاومة و غذاء صحي متوازن متنوع المصادر.

  • 3 أشياء أساسية لتتمكن من رفع الكتلة العضلية :
  1.  تمارين مقاومة ( العب حديد)
  2.  تناول سعرات حرارية فوق احتياجك ب 300-500س.ح
  3.  الراحة
ربما يهمك  صيدلية اون لاين رخيصه اهم 10 صيدليات

زيادة الكتلة العضلية لابد ان يكون تدريجياً
الاستهلاك العالي جداً للسعرات الحرارية فوق الاحتياج قد يؤدي الى رفع نسبة الدهون في الجسم

  • يعتمد حساب كمية السعرات الحرارية على :
  1. هدفك الرياضي
  2. شدة التمارين الرياضية
  3. قدرة الجسم على استهلاك السعرات الحرارية الاضافية
  4. الجينات
  • كيفية حساب احتياجك من السعرات الحرارية لرفع الكتلة العضلية :
  1. احسب احتياج جسمك للسعرات الحرارية..
  2. احسب استهلاك الجسم اليومي للطاقة ( السعرات الحرارية ) من خلال الموقع التالي اضغط هنا
  3.  اضف على الناتج من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية 300-500 سعرة حرارية.
  • قم بحساب احتياجك مرة أخرى بعد 14 يوم بناءً على تغير الوزن.
  1.  رفع الوزن 0.5 – 1 كيلوجرام/الاسبوع يعتبر مناسب جداً
  2. تجنب المشروبات الغازية
  3. تجنب المقليات المشبعة بالزيوت
  4.  القلاية الهوائية خيار جيد
  5.  تناول وجبات صغيرة في فترات متقاربة بمعدل 3 – 4 ساعات
  6. تناول وجبات ذات قيمة غذائية عالية
  7.  احصل على السعرات الاضافية من الكاربوهيدرات
  8. ركز على 1.8-2.0 ج/اليوم من البروتين
  9. لا تهمل وجبة الفطور و وجبة ما بعد التمرين
  10.  تجنب الإفراط في التمارين الرياضية
  11. تجنب التمرين بالملابس المضادة للتعرق ( الساونا البلاستيكية )
ربما يهمك  ماذا يعني المؤشر الجلايسيمي pdf ؟

مصادر